Hipokratın dediği gibi; ‘’hastalığın en güzel ilacı, o hastalıktan korunmanın çarelerini öğrenmektir’’. Bu sözden yola çıkarak aslında eklemlerimizde ortaya çıkan sorunları az çok bilmek, ve bu sorunlar ile karşılaşmamak için de neler yapabileceğimizi öğrenmek eklem sağlığımızı korumak için son derece önemlidir. Eklem sağlığını olumsuz yönde etkileyen başlıca durumlar, bir başka deyişle riskler; yaşlanma, cinsiyet, aşırı kilo, bazı meslekler, bazı sporlar, travma, kas zayıflığı, hareketsizlik, ve genetik yatkınlıktır. Bunların dışında eklem sağlığını riske atan belli başlı hareketler de vardır. Örneğin diz eklemi için; merdiven inip çıkmak, dizler bükülmüş pozisyonda uzun süreli oturmak, çömelmek, diz çökmek, koşmak, zıplamak, dizler üzerinde yer silme vb. ev işleri son derece olumsuz eylemlerdir. Eklem sağlığını korumak için; en başta sağlıklı ve dengeli beslenmek, dolayısı ile kilo kontrolü sağlamak gelmektedir. Eklemlere az yük bindiren egzersizler, ağrısız dönemlerde yürüyüş, eğer eklemde belirgin bir artroz varsa ve yürürken eklem ağrısına yol açıyorsa terapistinize danışarak baston ve yardımcı cihaz kullanmanız ekleme binen baskıyı azaltır. Ayakkabı seçimi de çok önemlidir. Ekleme yük bindiren aktivitelerin modifikasyonu ve doğru postür, sürekli oturur pozisyonda kalmamak, ağır yük kaldırmamak belli başlı önlemler olarak bilinmektedir. Hayattan zevk almak, bu sayede stresi azaltmak ancak hareket özgürlüktür bilincine erişmek ile mümkündür.
İnsan doğası gereği oldukça hareketli bir canlıdır ve hereket etme yeteneği sayesinde diğer canlılardan farklı olarak birçok özel anatomik yapıya sahiptir. Bu yapıları başında eklemlerimiz gelir ki; özellikle yük taşıyan alt uzuv eklemlerimizin bu hareket yeteneğini koruyabilmeleri için yaşam boyu sağlıklı kalmaları son derece önemlidir. Gerçekten de insan vücudundaki eklemler, vücudumuzun en özellikli ve bir o kadar da karmaşık yapıarıdır. Öyle ki yenilenme ve tamir yeteneği olmadığı kabul edilen sinir dokusundan sonra özellikle eklemlerin ana yapısı olan kıkırdakların da benzer şekilde yenilenme ve tamir yeteneği çok çok az hatta yok kadar az kabul edilir. Bu nedenledir ki, özelikle yük taşıyan alt uzuv eklemleri olan kalça, diz ve ayak bileği eklemleri yaşam boyu yıpranmalara en fazla maruz kalan ve en sık zarar gören eklemler olarak karşımıza çıkarlar. Bunun dışında tabi ki üst uzuv eklemleri, özellikle çok hareketli eklemler oldukları için, omuz, dirsek ve el bileği eklemleri de özellikle travma sonucu zarar görebilirler. Aynı zamanda bu eklemlerin, insan ömrünün uzaması ve günümüzde her yaşta aktif spor yapma alışkanlığının sonucu spor yaralanmalarındaki hızlı artış nedeni ile de zarar görme oranları gün geçtikçe artmaktadır.
Sağlıklı bir vücut, hayat kalitesini artıran en önemli faktörlerden biridir. Basit bir ağrının bile günlük aktiviteleri nasıl olumsuz etkilediği düşündüğümüzde, sağlığımızın önemi daha da artmaktadır. Bu açıdan bakıldığında eklemlerde, vücudun tüm hareketlerini rahat ve düzgün bir şekilde yapabilmesini sağlayan ana yapılardan biri olarak bilinir. Örneğin diz bölgesindeki bir eklem ağrısı yürümenizi engelleyebilir ya da boyun bölgesindeki bir ağrı başınızı hareket ettirmenizi zorlaştırabilir. Sonuçta eklem ağrıları birçok nedene bağlı olabilir. Mekanik ağrı dediğimiz kireçlenme, yumuşak doku yaralanmaları, bağ ve kas burkulma ve yırtıkları, menisküs hasarı, kıkırdak hasarı, kırıklar dışında enfeksiyon, romatizma, tümörler gibi nedenler hatta omurga kaynaklı ya da yansıyan ağrılar da eklem ağrılarına yol açabilirler.Tüm bu sebeplerin ortak sonucu olan eklem ağrılarını önlemek için eklemlerin sağlıklı ve güçlü olması kaçınılmaz bir gerekliliktir. Peki eklem sağlığı için nelere dikkat etmeliyiz?
Sağlıklı bir insanda eklem sağlığı için en önemli unsur aslında sanılanın aksine hareket etmekdir. Hareket etmek, yani aktif olmak eklemleri güçlendirirken sakatlık riskini de azaltır. Çünkü insan doğası gereği hareket etmeye programlanmıştır. Bir başka deyiş ile insan hareket eden ve hareket etmesi gereken bir canlıdır. Tüm eklemlerimiz hareketsiz kaldıklarında sinovya dediğimiz eklem salgısının azalması nedeni ile adeta kururken, hereket ettiklerinde yapıları sayesinde adeta yağlanır ve daha sağlıklı hareket etmeye başlarlar. Bu durumu göz kapaklarımızın hareketine benzetebiliriz. Uzun süre uykusuz kalındığında nasıl göz yaşı salgısı azalıp gözlerimizde buna bağlı yanma başlar ise hareket kalındığında eklemlerde de salınan özel eklem salgısı azalır ve eklem ağrısı başlar. Bunun en tipik örneği uzun oturan birinin ayağa kalkıp attığı ilk adımların dizler için zor ve ağrı-yanma karışımı bir his yaratmasıdır. Bu nedenledir ki, uzun süre masa başında oturuyorsanız belirli aralıklarla ayağa kalkmak ve pozisyon değiştirmek eklem sağlığı için yapılabilecek en basit hareketler arasında yer alır.
Eklemleri güçlendirmek için yapılacakların başında düzenli spor yapmak gelir. Ancak spor salonuna gitmek için zaman ve imkan bulamamak en kolay bahanemizdir. Oysa günlük hayatımızda evde hatta iş yerinde bile yapılabilecek basit egzersizler her zaman mevcuttur ve günümüz imkanları dahilinde internetten çok kolay elde edilebilmektedir. Bunların dışında doğal ortamda yaşımıza ve fiziksel kapasitemize uygun olarak koşmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi tercih edebileceğimiz birçok egzersiz vardır. Ancak spor yaparken doğru ekipmanları kullanmak da eklemlerin korunmasında en büyük öneme sahiptir. Örneğin koşu ya da yürüme sporu ile ilgileniyorsanız, uygun ayakkabı modeli seçilmelidir. Gün içinde eklemleri güçlendirecek pilates, yoga gibi farklı egzersizler yapıyorsanız, rahat etmenizi sağlayacak kıyafet çeşitlerini tercih etmeniz gerekir. Ayrıca egzersizlerden önce esnemeyi de ihmal etmemeli ve az da olsa bu konuda kendinizi geliştirmelisiniz. Kaslar soğukken doğrudan egzersize başlamanın eklemleri zorlayabileceğini ve bağlara zarar verebileceğimiz daima akılda bulundurulmalıdır. Bunların dışında otururken ya da ayakta iken düz ve dik durmak da eklem sağlığı için son derece önemlidir. Çünkü sürekli kambur durmak, eklemlere baskı yaparak ağrıya neden olabilir. Düzgün bir duruş, kalça eklemleri ve sırt kaslarını da destekler. Kendimizi oturuken veya ayakta dururken postürümüz konusunda mutlaka eğitmeliyiz.
Eklem sağlığımız için bir başka önemli konu da fazla kilolarımızdır. Fazla kilo, eklem ve iskelet sisteminizin taşıması gereken fazla yük anlamına gelir. Diğer bir ifadeyle, aşırı kilo, omurgaya, dizlere ve kalçaya binen yükü artırır. Bu nedenle sağlıklı eklemlere sahip olmanın yolu aşırı kiloları vermekten geçer. Verdiğiniz her kilonun eklemdeki baskıyı azalttığını unutmamalıyız. Bilimsel kanıtlar verilen her kilonun eklem ağrılarını ciddi oranda azalttığını kanıtlamıştır. Ancak fazla kiloya sahip birçok kişi, fazla kiloları nedeni ile yürüyüş yapamamaktan, yürüyüş yaptığında özellikle alt uzuvlarında ağrı olduğundan yakınır. Oysa kilo vermek için önce ciddi bir diyet gerekir. Diyet ile beraberinde yürüyüş dışında hem kilo verdirecek hem de kasların güçlenmesini sağlayabilecek egzersizler her zaman mümkündür. Bununla birlikte sağlıklı beslenme alışkanlığına sahip olmanın da eklem sağlığını koruduğunu unutmamak gerekir. Diyetinizde kemikleri güçlendiren D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin olan yiyeceklere yer vermeye özen göstermeliyiz. Ayrıca proteinli beslenme kas kütlesini destekleyerek eklemlerinizi de güçlendir. Ancak beslenmenin karbonhidrat-protein ve yağ açısından dengesi son derece önemlidir. Bunun yanında bol su tüketilmesi sadece eklemlerimiz için değil tüm vücut sağlığımız için mutlak gerekliliktir. Bu noktada çok sorulduğu ve güncel bir konu olduğu için belirtmekte fayda var, eklemler için ancak doktor tavsiyesi ile gereğinde vitamin, kollajen, glikozamin gibi ek takviyeler alınmalıdır.
Sonuç olarak; eklem sağlığımız için gerekli tüm şartların hareket etmekten yani vücudumuzu programlandığı şekliyle kullanmaktan geçtiğini görüyoruz. Tabi ki bu haretliliğin kişiye uygun şartlarda ve uygun beslenme ile olması gerektiğini tekrar hatırlatmakta fayda vardır. Bunun dışında eklem sağlığını bozabilen hastalıklarında zamanında ve uygun şekilde tedavi edilmesi de şarttır. Aksi takdirde eklem sağlığı hızla bozulabilir ve halk arasında en bilinen şekli ile kireçlenme durumu ortaya çıkabilir. Kireçlenme en basit anlatımıyla, kemiklerin uç kısımlarında yer alan kıkırdak dokunun yaşla birlikte aşınması anlamına gelir. Kemiklerin uçlarını çevreleyen dokunun yıpranması, bu bölgelerde ağrıya sebep olurken hareket özgürlüğünü de kısıtlar. Sonuçta nedeni her ne olursa olsun eklem sağlığını bozan tüm sebepler, günlük hareketlerinizi kısıtlayarak yaşam kalitemizi bozar. Bu nedenle eklemleri güçlü ve sağlıklı tutmak için sağlıklı ve düzenli beslenmeye, hareketli olmaya, düzenli egzersiz yapmaya, fazla kilolarınızdan kurtulmaya özen göstermeli ve ‘HAREKET ÖZGÜRLÜKTÜR’ sloganını yaşam merkezimize oturtturmalıyız.
Sağlıklı Eklemler ile Hareketli ve Uzun Yaşam
A. Giriş (1–2 sayfa)
• Eklem sağlığı nedir? – Basit tanım, eklemin yapısı (kıkırdak, sinovyum, bağlar, kaslar).
• Longevity ile ilişkisi – Sağlıklı eklemlerin hareketliliği ve bağımsız yaşam süresini nasıl uzattığı.
• Günlük yaşamdan çarpıcı bir giriş (örnek: “80 yaşında hala torunlarıyla koşu oynayan bir dede…”).
B. Eklem Yapısı ve Yaşlanma (2–3 sayfa)
• Eklem biyolojisi – Halk diliyle, fazla teknik terim kullanmadan.
• Yaşlanmayla değişiklikler – Kıkırdak aşınması, eklem sıvısında azalma, kas kütlesinde düşüş.
• En sık görülen sorunlar – Diz, kalça, omuz eklemlerinde kireçlenme (osteoartrit), romatizmal hastalıklar, spor yaralanmaları.
C. Eklem Sağlığı İçin Temel İlkeler (3–4 sayfa)
• Hareketin gücü – Düzenli egzersizin kıkırdak beslenmesine katkısı.
• Ağırlık kontrolü – Fazla kilonun eklemlere yükü.
• Kas gücünü koruma – Özellikle kuadriseps ve kalça kaslarının önemi.
• Duruş ve postür – Günlük hayatta eklem koruma yöntemleri.
• Yaralanma önleme stratejileri – Spor öncesi ısınma, uygun ayakkabı seçimi, ergonomik çalışma.
D. Beslenme ve Eklem Sağlığı (2–3 sayfa)
• Anti-inflamatuar beslenme – Omega-3, zerdeçal, zeytinyağı, sebze ve meyve.
• Eklem dostu mineraller ve vitaminler – D vitamini, kalsiyum, C vitamini, kolajen.
• Halk arasında popüler eklem takviyeleri – Glukozamin, kondroitin, kollajen peptitleri (bilimsel kanıt düzeyleriyle kısa yorum).
E. Uzun Ömür Perspektifi (1–2 sayfa)
• Hareket kabiliyetinin ömür boyu korunması – Düşme riskini azaltma, bağımsız yaşama katkı.
• Eklem sağlığının zihinsel sağlıkla ilişkisi – Fiziksel aktivitenin beyin fonksiyonlarına etkisi.
• 80 yaşında da aktif olmanın formülü – Yaşam boyu alışkanlıkların önemi.
F. Günlük Hayata Yönelik 10 Altın Öneri (1 sayfa)
• Madde madde uygulanabilir, kolay anlaşılır öneriler listesi.
G. Sonuç ve Motive Edici Kapanış (1 sayfa)
• Okuyucuya eklem sağlığını korumanın aslında yaşam kalitesini korumak olduğunu hatırlatın.
• İlham verici kısa bir hikaye ya da mesaj.
Neden yürüyüş kıkırdak için en iyi ilaçtır?”, “Kilo vermenin eklem üzerindeki gerçek etkisi nedir?”, “Stresle baş etmek eklem ağrısını nasıl azaltır?” g
PROF.DR.BARIŞ YILMAZ
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı , Genel Cerrah
