“Genç kalmak” ya da “Genç görünmek” deyince çoğumuzun aklına yüzümüzdeki kırışıklıkları azaltmak, biraz daha dinç görünmek geliyor. Oysa asıl gençlik aynada gördüğümüz görüntüden çok daha fazlasıdır. Sabah yatağınızdan kalkarken zorlanmamak, merdivenleri çıkarken dizinizi düşünmemek, torunlarınızla yere oturup oynadıktan sonra rahatça ayağa kalkabilmek… İşte gerçek gençlik, budur. Yani gönlünüzce, sınırsızca hareket edebilmek. İşte bu özgürlüğün temelinde eklem sağlığı vardır.
Eklemlerimiz aslında hayatımızın en sessiz çalışan kahramanlarıdır. Kemikler birbirine sürtünmeden hareket etsin diye yüzeylerinde kıkırdak yapı vardır. Eklem sabit dursun diye bağlar, hareket etsin diye kaslar ve tendonlar, kaygan olsun diye sinovyal sıvı… Hepsi bir uyum içinde, hiç ses çıkarmadan görevini yapar. Biz fark etmeyiz bile, ta ki bir gün bu düzen bozulana kadar. Peki bu bozulmaya neler sebep olur ya da hızlandırır? Bunun en bilinen nedeni yaş almaktır. Yaş ilerledikçe kıkırdak eski esnekliğini kaybeder, su tutma gücü azalır. Kaslarımız yavaş yavaş güçsüzleşir. Bir başka sebep, hatta sebepten çok hızlandıran etken kilodur. Kilo alırsak eklemler daha çok yük taşır, bu da onları yorar. Stres ve uykusuzluk da eklem ağrılarını artırır. Benzer şekilde birçok sebep bu sürece etki eder. Sonuçta bir bakmışız; ağrı, tutukluk ve hareketten kaçınma hayatımızın bir parçası haline gelmiş. Oysa bilim bize basit ama güçlü bir gerçeği gösteriyor: düzenli ve doğru şekilde yapılan hareket, eklemin en iyi dostudur. Yürüyüş yapmak ya da hafif egzersizler, eklemlerde kan dolaşımını artırır, kıkırdağı besler, kasları güçlendirir. Bunun yanında kilo kontrolüne yardımcı olur, ruh halimizi düzeltir, hatta uykumuzu bile daha kaliteli hale getirir.
Bu bölümde eklem sağlığımız için sihirli ilaçlardan ya da mucize vaatlerinden söz etmeyeceğiz. Hepimizin günlük hayatına kolayca katabileceği, küçük ama sürdürülebilir adımlardan bahsedeceğiz. Çünkü eklemleri korumanın sırrı, büyük değişikliklerde değil; düzenli ve istikrarlı adımlardadır.
Eklemlerimizi bir kapının menteşesine benzetebilirsiniz. Menteşe bozulduğunda kapı nasıl gıcırdar, zor açılıp kapanırsa; eklemlerimiz de doğru çalışmadığında yürümek, oturup kalkmak, hatta günlük en basit hareketler bile zorlaşır. Aslında eklemler, vücudumuzun en sessiz ama en fedakâr parçalarıdır. Onlar sayesinde kemiklerimiz birbirine sürtmeden, pürüzsüz ve uyumlu şekilde hareket eder. Eklem dediğimiz yapı aslında tek bir parçadan oluşmaz; farklı görevleri olan ama bir bütün gibi çalışan sistemlerin birleşimidir. Öncelikle kıkırdak vardır: Kemiklerin uçlarını kaplayan, süngerimsi ve parlak bir tabaka. Yumuşak bir yastık gibi davranır, darbeleri emer ve kemiklerin birbirine sürtünmesini engeller. Kıkırdak olmasa, kemikler her adımda birbirine sürtünür ve dayanılmaz ağrılar ortaya çıkar. Kıkırdağın yanında bağlar (ligamentler) vardır. Bağlar, kemikleri birbirine adeta güçlü bir ip gibi bağlayan lifli yapılardır. Bir futbol topunun ağzını bağlayan ipler gibi düşünebilirsiniz; onlar olmazsa top dağılır, şekli bozulur. Bağlar, eklemin yönünü ve sınırlarını belirler. Yani dizinizi ileri geri rahatça oynatabilirsiniz ama yanlara doğru aşırı esneyemezsiniz; işte bu kontrolü bağlar sağlar. Bir diğer önemli unsur ise kas ve tendon sistemidir. Kaslar, hareketi başlatan motor gibidir; tendonlar ise kasların gücünü kemiğe ileten kalın halatlara benzer. Kas-tendon sistemi çalışmazsa, bağlar ne kadar sağlam, kıkırdak ne kadar pürüzsüz olursa olsun, eklem hareket etmez. İşte bu yüzden düzenli egzersiz, kaslarımızı güçlü tutmak açısından eklem sağlığının vazgeçilmez anahtarıdır. Eklem yapısının bir diğer sessiz kahramanı da sinovyalsıvıdır. Bu sıvı, eklem boşluğunda bulunur ve eklemi adeta yağlar. Arabadaki motor yağı gibi düşünün; yağ olmazsa motor kısa sürede aşınır ve yanar. Sinovyal sıvı, kıkırdağın beslenmesini sağlar, sürtünmeyi en aza indirir ve eklemin ömrünü uzatır. Bazı eklemlerimizde ise menisküs gibi ek yastıkçıklar vardır. Özellikle dizde bulunan menisküsler, yükü dengeli dağıtır. Bir nevi şok emici görev görürler. Basketbol oynarken, koşarken ya da merdiven çıkarken dizlerimizdeki bu küçük kıkırdak parçaları, yükün eşit dağılmasını sağlar. Tüm bu parçalar, yani kıkırdak, bağ, kas-tendon, sinovyal sıvı ve menisküs, bir orkestra gibi uyum içinde çalıştığında hareketlerimiz sessiz, rahat ve sorunsuz olur. Ancak orkestradaki tek bir enstrüman bile uyumunu kaybettiğinde bütün düzen bozulur. Bağlarımız zayıfladığında burkulmalar, menisküs yırtıldığında diz kilitlenmeleri, sinovyal sıvı azaldığında eklem sertliği yaşarız. Sonuçta eklemlerimizi korumak, aslında bu bütün orkestrayı korumaktır. Ne sadece kıkırdağı, ne sadece kası, ne de sadece bağı düşünmek yeterlidir. Eklemler; hareketin, gücün ve özgürlüğün anahtarıdır. Onları güçlü ve sağlıklı tutmak ise bize hem ağrısız bir yaşam hem de uzun yıllar boyunca özgürce hareket edebilme şansı verir.
Peki bu mükemmel olarak kurgulanmış eklem yapısını bozan etkenler nelerdir? Yaş almak, hayatın doğal bir gerçeği. Ancak yaşlanmanın en çok hissettirdiği yerlerden biri eklemlerimiz ve kaslarımızdır. Gençken koşup oynarken hiç düşünmediğimiz şeyler, yıllar geçtikçe yavaş yavaş gündelik hayatımızı etkilemeye başlar. Sabah kalktığınızda zor açılan bir diz, çabuk yorulan bacaklar, merdiven çıkarken “eskisi gibi değilim” dedirten nefes ve güç kaybı… İşte tüm bunların arkasında “sarkopeni” ve “myopeni” dediğimiz kas kayıpları vardır.Sarkopeni, yaşla birlikte kas kütlesinin ve gücünün azalmasıdır. 40’lı yaşlardan sonra kaslarımız her on yılda ortalama %3-5 oranında küçülmeye başlar. Bu da sadece spor yapma kapasitemizi değil, günlük işlerimizi bile etkiler. Ağır bir poşeti taşımakta zorlanmak, torunla oynarken hemen yorulmak, düşmeye karşı daha savunmasız hale gelmek… Bunların hepsi sarkopeninin işaretleridir. Myopeni ise daha çok hastalık veya hareketsizlik sonrası gelişen kas kaybıdır. Yani sadece yaşlanmayla değil, uzun süre yatakta kalmak, kronik hastalıklar veya dengesiz beslenme de kas gücünü zayıflatır. Kısacası, kaslarımıza iyi bakmazsak onlar da sessizce bizi terk eder. Kas gücü kayboldukça eklemlerimiz de bundan etkilenir. Güçlü kaslar eklemlerin doğal koruyucusudur. Örneğin diz çevresindeki kaslar sağlam olursa, diz eklemi üzerine binen yük azalır, kıkırdak daha az yıpranır. Ama kaslar zayıfladığında tüm yük eklemlere biner ve bu da ağrıyı, sertliği, hatta eklem hastalıklarını beraberinde getirir. Yani sarkopeni sadece kas kaybı değildir; aynı zamanda eklem sağlığının da gizli düşmanıdır. Bir diğer önemli nokta da kilo artışı dır. Yaş ilerledikçe metabolizmamız yavaşlar, hareketlerimiz azalır, beslenme düzenimiz bozulur. Bu da fazla kiloları beraberinde getirir. Fazla kilo, eklemlere adeta fazladan taşınan bir yük gibidir. Özellikle diz, kalça ve ayak bilekleri bu yükten en çok zarar gören eklemlerdir. Üstelik sadece fiziksel değil, ruhsal faktörler de işin içindedir. Stres, uykusuzluk, depresyon gibi sorunlar hem kas kaybını hızlandırır hem de eklem ağrılarını artırır. Uykusuz bir gecenin ardından sabah daha fazla eklem ağrısı hissetmeniz hiç tesadüf değildir.
Ama işin güzel tarafı şudur: Bu süreci yavaşlatmak, hatta büyük ölçüde tersine çevirmek elimizdedir. Düzenli egzersiz, özellikle kuvvet çalışmaları, kaslarımızı korumanın en etkili yoludur. İster basit bir lastik bantla evde, ister parkta kendi vücut ağırlığınızla… Düzenli hareket kasları güçlendirir, eklemleri korur. Bunun yanında yeterli protein almak, su içmek, düzenli uyumak ve stresi azaltmak da eklem ve kas sağlığını korumada büyük fark yaratır.Unutmayalım, yaşlanmak kaçınılmaz ama güçsüzleşmek kader değil. Kaslarımızı ve eklemlerimizi koruyarak yıllara meydan okumak, hareket özgürlüğümüzü kaybetmeden uzun bir ömür sürmek mümkündür.
Bu noktada sebep ne olursa olsun bizi rahatsız eden ana şikayet ağrı dır. Ağrının dilinden anlamak, daha doğru bir ifade ile “ağrıyı ne zaman ciddiye almalıyız?” sorusuna cevap vermek son derece önemlidir. Ağrı; hepimizin hayatında defalarca karşılaştığı, kimi zaman dayanılmaz, kimi zaman hafifçe kendini hatırlatan bir duygudur. Aslında ağrı, düşmanımız değil, aksine, vücudun bize gönderdiği bir uyarı, bir yardım çağrısıdır. Yanan bir ocağa dokunduğunuzda elinizi hızla geri çekmenizi sağlayan refleks gibi, eklemlerinizdeki veya kaslarınızdaki ağrı da size bir şeylerin ters gittiğini söyler. Kısacası ağrı, vücudun kendi dilidir. Ama bu dili doğru anlamak gerekir. Peki bu bize ağrı ne anlatır? Bazen ağrı, basit bir uyarıdır: “Bugün fazla yürüdün, biraz dinlen.” Bazen de ciddi bir mesajdır: “Burada hasar var, sakın görmezden gelme.” Küçük ve geçici ağrılar genellikle yorgunluk, fazla yüklenme, uykusuzluk veya kısa süreli zorlanmalardan kaynaklanır. Örneğin uzun bir yürüyüşten sonra dizinizde hafif sızı hissetmeniz normaldir. Ama bu ağrı birkaç gün içinde geçmelidir. Öte yandan “kırmızı bayrak” dediğimiz bazı ağrı tipleri vardır ki, bunlar kesinlikle göz ardı edilmemelidir. Örneğin; gece sizi uyandıran ve istirahat halinde artan ağrılar, şiddeti giderek artan, günlük yaşamınızı kısıtlayan ağrılar, eklemlerde şişlik, kızarıklık, sıcaklıkla birlikte olan ağrılar, ani başlayan ve üzerine basmanızı engelleyen diz veya ayak bileği ağrıları,travma sonrası uzun süren ağrılar… Bu tip durumlarda “nasıl olsa geçer” diye beklemek yerine bir hekime danışmak gerekir. Çünkü erken tanı ve müdahale, ileride büyük sorunların önüne geçebilir.
Ağrıyla karşılaşınca çoğumuzun ilk yaptığı şey, hemen bir ağrı kesici almaktır. Eczaneden kolayca bulunabilen bu ilaçlar, gerçekten de kısa sürede rahatlama sağlar. Ancak burada dikkat edilmesi gereken çok önemli noktalar vardır. Özellikle de şu soru son derece günceldir:“Ağrı kesiciler: Dost mu, düşman mı?” Bu soru için aklımızda daima şu bilgi olmalıdır.Ağrı kesiciler, sorunun kaynağını tedavi etmez, sadece geçici olarak ağrıyı bastırır. Bu da bazen yanıltıcı olabilir. Özellikle sonrasında tekrarlayan ağrı olması önemli bir uyarıdır. Örneğin dizinde menisküs yırtığı olan biri ağrı kesici alıp ağrısı kesilince ya da azalınca spora devam ettiğinde, eklemdeki hasar daha da büyüyebilir. Yani ağrıyı susturmak, problemi çözmek anlamına gelmez. Ayrıca ağrı kesicilerin yan etkileri de vardır. Özellikle mide üzerinde olumsuz etkileri çok iyi bilinir: gastrit, ülser ve mide kanamalarına yol açabilirler. Böbrek ve karaciğer üzerine de yük bindirirler. Sürekli ve bilinçsizce kullanıldığında kalp-damar sağlığını bile etkileyebilirler. Bu nedenle ağrı kesiciler bir “can simidi” gibi kısa süreli kullanılmalı, ama asla kalıcı çözüm olarak görülmemelidir. Bu durumda ne yapılmalıdır?Aslında yapılacak en doğru şey, ağrının nedenini bulmaktır. Bunun için öncelikle şu soruları kendinize sorabilirsiniz: Ağrı ne zaman başladı? Gün içinde artıyor mu, yoksa gece daha mı fazla hissediliyor? Hangi hareketler ağrıyı artırıyor, hangileri hafifletiyor? Şişlik, kızarıklık, hareket kısıtlılığı eşlik ediyor mu? Aslında bu sorular bir doktorun da size ilk soracağı sorulardır. Bu basit gözlemler, hem hekime başvurduğunuzda doğru bilgi vermenizi sağlar hem de kendi bedeninizi daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Bir nevi halk arasında kendi kendinizin doktoru olmak deyimi de buradan gelir. Hadi gelin yazımızın bu noktasından sonra biraz da kendi kendimizin doktoru olarak ilerleyelim….
Öncelikle bilmemiz gereken aslında ağrıyı yönetmenin sağlıklı yolları olduğudur. Bu noktada ağrı kesiciye sarılmadan önce bazı yöntemleri denemek çoğu zaman daha faydalıdır: Örneğin bir eklem ağrısında dinlenme ve soğuk uygulama hepimizin kolaylıkla yapabileceği bir davranışdır. Özellikle ani gelişen diz veya ayak bileği ağrılarında 15-20 dakika buz uygulaması şişliği ve ağrıyı azaltabilir. Burada bazen sıcak uygulamaların yapıldığı durumlar kafa karıştırıcı olabilir. Özellikli tıbbi durumlar ile doktorunuzun önerebileceği durumlar dışında sizlerin uygulayabileceği sıcak uygulama sadece kas spazmları ya da halk arasındaki adı ile kas tutulma durumlarıdır. Özellikle eklem ağrıları ve şişliklerinde ise soğuk uygulamaların yeri önceliklidir. Sonrasında hafif egzersizler etkili olabilir. Tam tersi gibi görünse de, uygun dozda hareket ağrıyı azaltabilir. Uzun süre hareketsizlik eklem sertliğini artırır. Uzun vadeli çözümlerin başında ise kilo kontrolü gelir. Fazla kilo eklemler üzerine binen yükü artırdığı için ağrıyı tetikler. Ayrıca stres yönetimi önemlidir. Bilimsel çalışmalar, stresin ağrı algısını artırdığını gösteriyor. Rahatlama teknikleri, derin nefes, meditasyon gibi yöntemler bile fark yaratabilir.
Bu noktada özellikle eklem ağrıları için düşünürsek; ağrıya kulak vermek, aslında kendinize kulak vermektir. Vücudunuzun size gönderdiği bu sinyalleri küçümsemeyin ama gereksiz yere de panik yapmayın. En önemlisi, ağrı kesicileri “kolay çözüm” olarak görmeyin. Onları gerektiğinde, kısa süreliğine ve doktor önerisiyle kullanın. Ama asıl hedefiniz, ağrının kaynağını bulmak ve kökünden çözmek olmalıdır. Unutmayın, ağrıyı yok saymak onu ortadan kaldırmaz; sadece sorunu büyütür. Ağrıyı doğru okumayı öğrenmek ise uzun ve sağlıklı bir yaşamın en önemli adımlarından biridir. Ağrı kesiciler çoğu zaman elimizin altında duran hızlı bir çözüm gibi görünür. Baş ağrısında, bel ağrısında ya da dizde bir sızı olduğunda hemen bir tablet yutmak alışkanlık haline gelmiştir. Ama aslında ağrı kesiciler, sadece sorunu biraz sessize alır, yani “alarmın sesini kısmak” gibidir. Sorunun kaynağı orada durmaya devam eder. Üstelik uzun süre ve sık kullanıldığında mideyi, böbrekleri, hatta kalbi olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden eklem ağrılarında mümkün oldukça ağrı kesicilere yüklenmeden başka yolları da denemek gerekir.
Peki o yollar nelerdir? Öncelikle hareketin gücünü küçümsememek lazım. Ne kadar ironik, değil mi? Ağrınız var ve size “hareket edin” deniyor. Ama bilimsel olarak kanıtlanmış gerçek şudur: Yaşınıza uygun, doğru dozda egzersiz, eklemlerinize en büyük iyiliği yapar. Yürüyüş, yüzme ya da bisiklet gibi hafif aktiviteler eklem sıvısının dolaşımını artırır, kıkırdağı besler ve kasları güçlendirir. Hareketsizlik ise ağrıyı daha da artırır. Bazen çok basit yöntemler bile ilaçtan etkili olabilir. Mesela ani bir zorlanmada buz uygulamak şişliği ve ağrıyı hızla azaltır. Eğer ağrı uzun zamandır varsa, kaslarda ve eklemlerinizde sertlik hissediyorsanız bu kez sıcak uygulama kasları gevşetip hareketi kolaylaştırır. Evde yapılacak küçük ama düzenli bu uygulamalar çoğu zaman büyük fark yaratır. Aynı zamanda, unutmayalım ki ağrı sadece fiziksel değildir. Stresli olduğumuzda ya da uykusuz kaldığımızda ağrı daha güçlü hissedilir. Biraz derin nefes almak, kısa yürüyüşlere çıkmak, hatta keyif veren bir hobiyle uğraşmak bile ağrıyı azaltıcı etki yapar. Yani ruh sağlığımızı korumak, eklemlerimiz için de önemlidir. Benzer şekilde beslenme tarafını da göz ardı etmemek gerekir. Omega-3 içeren balıklar, D vitamini, bol su içmek gibi basit adımlar eklem sağlığını destekler. Fazla kilolar ise eklemlerimize adeta çuval gibi yük bindirir. Düşünün, verdiğiniz her 5 kilo dizlerinize 15-20 kilo daha az yük bindiriyor. Bu da ağrıyı azaltmak için çoğu zaman haplardan çok daha etkili bir yöntemdir. Sonuç olarak, ağrı kesiciler gerektiğinde hayatı kolaylaştırır ama tek başına çözüm değildir. Asıl iyileşme, yaşam tarzında yapılan küçük ama sürekli değişimlerle gelir. Düzenli hareket, doğru beslenme, stresi yönetmek, basit soğuk-sıcak uygulamaları denemek… Bunların hepsi birlikte düşünüldüğünde, ağrıyı susturmakla kalmaz, kaynağını da onarmaya başlar.
Aslında bu noktada madem hareket etmek bu kadar önemli, bir egzersiz reçetem olsa ben de uygulasam diye aklınızdan geçirdiğinizi biliyorum. Aslında her bireyin yaşına ve koşullarına göre farklı egzersiz reçetesi olmalıdır. Nasıl ki doktor size bir antibiyotik için “günde 2 kez, 7 gün” diyor, kişiye ve duruma göre bu ilacı veriyor ise egzersizin de kişiye ve koşullara göre dozu, şekli ve süresi vardır. Rastgele ya da fazla zorlayarak yapılan hareketler, fayda yerine zarar getirebilir. Bununla birlikte yine de herkese uygun, herkesin her yerde her zaman yapabileceği, her şeyden önemlisi yaparken kendine zarar veremeyeceği genel bir “egzersiz reçetesi” de yok değildir. Aslında bu egzersizleri bir çeşit ilaç gibi de düşünebiliriz. Çünkü eklem içinde kan dolaşımı arttığında kıkırdak daha iyi beslenir. Kaslar güçlenince ekleme binen yük azalır. Denge egzersizleri düşmeyi engeller. Esneklik çalışmaları hareket kabiliyetini artırır. Yani egzersiz, eklemi her yönden korur ve iyileştirir. O yüzden bilimsel temellere dayalı ama herkesin günlük hayatına kolayca uyarlayabileceği bir egzersiz reçetesi sunabiliriz.
Bu reçete için öncelikle Aerobik Egzersizler ile kalbinizi ve eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz. Aerobik egzersiz dediğimiz şey aslında bildiğimiz tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme ya da bisiklete binmektir. Burada amaç, kalp atış hızınızı biraz yükseltmek ve kan dolaşımınızı hızlandırmaktır. Haftada en az 150 dakika, yani günde 30 dakikadan 5 gün yürümek eklemler için harikalar yaratır. Buna bir örnek vermek gerekirse, evden çıkıp 15 dakika gidiş, 15 dakika dönüş yürüyüş yapın. Bunu alışkanlık haline getirdiğinizde dizlerinizdeki hafiflik ve ruh halinizdeki düzelmeyi fark edeceksiniz. Yüzme ise eklem dostu sporlardan biridir çünkü su, vücut ağırlığınızı taşır, eklemlere binen yük azalır. Aynı zamanda bütün kas gruplarını çalıştırır.
Bir başka alışkanlık ise kuvvet egzersizleridir. Çünkü eklem sağlığı için kaslarınız en büyük destekçinizdir. Eklem ağrısı yaşayanlar genellikle “kas çalışmak bana ağır gelir” diye düşünür. Oysa işin sırrı kaslardadır. Güçlü bacak kasları, diz ekleminizin yükünü hafifletir. Güçlü sırt kasları, bel ağrınızı azaltır. Bunun için spor salonuna gitmenize de gerek yoktur. Evde kendi beden ağırlığınızla basit hareketler yeterlidir. Örneğin, sandalyeden kalkıp oturma, diz üstü şınav, duvara yaslanarak oturma gibi basit egzersizler bile çok faydalıdır. Haftada 2-3 gün, 20-30 dakikalık kuvvet çalışmaları kas kaybını önler. Tabi ki bu hareketler için yaşınıza ve fiziki durumunuza uygun olanlarını seçmeniz gerekir.
Eklem sağlığı için egzersiz reçetesinin bir başka parçası esneklik ve mobilitedir. Bu sayede adeta makinanın paslanmasını önlediğinizi düşünün. Örneğin Bir kapıyı hayal edin, yağlanmazsa gıcırdamaya başlar. Eklemler de öyledir. Esneklik çalışmaları, kasların ve bağların gerginliğini azaltır, hareket açıklığını artırır. Basit esneme hareketleri, sabah uyandığınızda veya günün sonunda 10 dakika ayırarak kolaylıkla yapılabilir. Benzer şekilde baldır kasını germe, omuz açma, bel esnetme gibi basit hareketler günlük rutinin bir parçası olabilir.
Egzersiz reçetesinin son parçası denge ve core egzersizleridir. Burada denge kelimesini hepimiz anlayabiliyoruz ancak “core egzersizleri” Türkçeye tam oturan tek kelime ile ifade edilemediği için ingilizce hali ile bırakılmıştır. Ancak bu terimi merkez kaslarını (gövde-karın-bel-kalça) güçlendirici egzerizler olarak ifade edebiliriz. Bu egzersizler adeta ayakta kalmanın sırrıdırlar. Yaş ilerledikçe düşme riski artar ve bu da ciddi kırıklara yol açabilir. Denge egzersizleri bu riski büyük ölçüde azaltır. Tek ayak üzerinde birkaç saniye durmak bile başlangıç için yeterlidir. Ayrıca karın ve bel kaslarını çalıştıran core egzersizleri eklemler için sağlam bir destek oluşturur. Pilates, yoga ya da basit plan hareketleri bu konuda çok faydalıdır.
Peki bu egzersizleri aynı anda mı yoksa sıra ile mi yapmak gerekir? Egzersizde sabır ve düzen çok önemlidir. Bir anda büyük hedefler koyup pes etmek yerine, küçük adımlarla ilerlemek daha etkilidir. Burada 12 haftalık plan örneği yaparsak; İlk 4 hafta; Haftada 3 gün yürüyüş (20-30 dakika), her gün kısa esneme, 5–8. Haftalar; Yürüyüş süresini 40 dakikaya çıkarıp, haftada 2 gün kuvvet çalışması ekleyebiliriz. Sonrasında 9–12. Haftalar; Haftada 5 gün yürüyüş veya yüzme, haftada 3 gün kuvvet + esneklik egzersizleri ideal olacaktır. Bu kademeli yaklaşım vücudu zorlamaz, sakatlık riskini azaltır ve sürdürülebilir olur. Bu aşamadan sonra en ideali egzersizlere hiç ara vermeden her gün yürüyüş ya da yüzme , belki haftanın bazı günleri yürüyüş, belli günleri yüzme, ayrıca ek olarak haftada en az 3 gün kuvvet ve esneklik egzersileri ile ömür boyu devam edilebilir. Tabi yaşa ve fiziki duruma göre bu egzersizler değiştirilebilir. Bir sebepten ara verilmek gerekirse tekrar ilk haftadan başlanabilir.
Burada en önemli sorun egzersizlerin günlük hayata nasıl dahil edileceğidir? Çünkü bir çok kişinin egzersiz deyince gözünde hemen spor kıyafetleriyle ter dökülen görüntüler canlanıyor. Oysa işin sırrı, egzersizlerin hayatın içine serpiştirmesidir. Asansör yerine merdiven çıkmak, markete arabayla değil yürüyerek gitmek, telefonla konuşurken ayakta durmak bile fark yaratır. Örneğin bir sebepten çok fazla telefon görüşmesi yapan bir kişi sadece telefon ile konuşurken yapabileceği basit egzersizleri keşfetse eklem sağlığı için çok önemli bir adım atmış olur. Sonuç olarak egzersizi “ekstra bir yük” değil, yaşamın doğal bir parçası olarak görmek gerekir. Tıpkı diş fırçalamak gibi, egzersiz de günlük hayatın bir parçası olmalıdır.
Görülebileceği üzere; Egzersiz reçetesi aslında çok basit: her gün biraz hareket, biraz esneme, biraz güçlendirme ile hayatın içine adapte edilebilir.. Ağrılarla baş etmek için ağrı kesicilere bağımlı olmadan, kendi kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirmek elimizdedir. Çünkü bilim bize çok net ifade ediyor ki; hareket, en ucuz, en etkili ve en güvenli ilaçtır.
Biz doktorlar her ne kadar daha çok egzersiz ve spor yapmanın faydalarını anlatsak da,egzerisiz ve spor yapmanın korkulan en önemli tarafı sakatlıklar olabilir. Ancak sakatlıktan korunmanın sırları da gizli değildir. Spor, hayatımızı uzatan ve güzelleştiren bir araçtır. Ama çoğu kişi sporun sadece ter atmak ya da kilo vermek olduğunu düşünür. Oysa spor, doğru yapılmadığında faydadan çok zarar da verebilir. Birçok kişi “Benim dizim hassas, sporu bırakmam lazım” der. Aslında çoğu zaman sorun sporda değil, onu yapış biçimimizdedir. İşte bu yüzden, sakatlıktan korunmanın sırlarını bilmek, eklem sağlığını korumanın en temel yollarından biridir. Spor yapmaya başlamadan önce vücudu hazırlamak, sabah uyanınca gözleri ovuşturmak gibidir; uykudan uyanan kaslara “haydi bakalım, hareket zamanı” mesajı verirsiniz. Beş dakikalık basit esneme ve hafif tempolu yürüyüş, kasları ve eklemleri spora hazır hale getirir. Bu ısınma yapılmazsa, kas lifleri sert kalır ve küçük bir hareket bile onları zorlayabilir. İşte sık gördüğümüz “halı saha sakatlıklarının” çoğu bu yüzden olur. Benzer şekilde, sporu bitirip doğrudan arabaya atlayıp eve gitmek de vücudu yarı yolda bırakmaktır. Soğuma hareketleri, kalp atışınızı yavaşlatır, kaslarınızın gevşemesini sağlar. Ertesi gün uyanınca “of kaslarım ağrıyor” dediğiniz anların çoğu, aslında atlanmış bir soğuma yüzündendir.
Ayakkabı seçimi de en az egzersizin kendisi kadar önemlidir. Mesela, yıllardır koşan ama hâlâ eskiyen ayakkabısıyla devam eden biri düşünün. Ayağın doğal hareketini desteklemeyen bir ayakkabı, hem dizlere hem bileklere büyük yük bindirir. Halbuki doğru spor ayakkabısı, ayağı adeta sarar ve darbeyi emer. Birçok kişi bu ayrıntıyı “lüks” gibi görür ama aslında dizinizi, bileğinizi ve hatta belinizi koruyan en büyük “sigorta”dır. Zemin meselesi de unutulmamalıdır. Sert beton zeminde yapılan yürüyüş, diz ve kalçayı yıllar içinde yorar. Oysa toprak ya da tartan pist, eklemleri adeta şefkatle sarar. “Yürüyüş yapıyorum ama dizim ağrıyor” diyenlerin çoğunun sorunu, yanlış zemindir.
Bir başka gizli tehlike de sabırsızlıktır. Spor yapmaya başlayan biri hemen sonuç görmek ister. İlk hafta 2 kilometre koşar, ikinci hafta 5 kilometreye çıkar. Vücut buna hazır değilse, kaslar ve bağlar isyan eder. İşte burada devreye giren “%10 kuralı” çok basittir: Antrenman miktarını haftadan haftaya en fazla yüzde 10 artırın. Yani bu hafta 30 dakika yürüyorsanız, gelecek hafta 33 dakikaya çıkın. Küçük gibi görünse de, bu sabırlı artış sakatlığa karşı en güçlü korumadır.
Tüm bu anlattıklarımıza günlük hayattan örnekler verelim: Halı sahada haftada bir maç yapanlar bilir, ısınmadan oyuna dalanların çoğu maç sonunda kasığını tutarak kenara oturur. Yürüyüşe çıkanlar da fark etmiştir; doğru ayakkabı seçildiğinde adımlar daha hafif, nefes daha rahat olur. Yoga yapanlar için de durum farklı değil; mat üzerinde sadece beş dakikalık nefes ve esneme çalışması, sonraki hareketleri hem daha güvenli hem de daha keyifli hale getirir.
Sakatlıkların çoğu “şanssızlık” değil, aslında dikkatsizliğin sonucudur. Vücudu hazırlamak, doğru zemini seçmek, uygun ekipmanı kullanmak ve sabırlı olmak… Bu dört adımı hayatına katabilen bir kişi, sporu ömür boyu güvenle sürdürebilir. Unutmayın: Sporun amacı kendimizi sakatlamak değil, ömür boyu sağlıklı kalmaktır. Doğru yapılan spor, eklemleri güçlendirir, kasları destekler ve hayat kalitesini artırır. Yanlış yapılan spor ise, sizi hareketten uzaklaştırır. İşte bu yüzden, sakatlıktan korunma kültürü, en az sporun kendisi kadar önemlidir.
Eklem sağlığımız için bir başa önemli konunun kilo yönetimi ve metabolik sağlıkolduğundan bahsetmiştik. Kilo; eklemlerimizin sağlığını etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Basit bir örnekle başlayalım: Diz eklemi, her adımda vücut ağırlığının yaklaşık üç katını taşır. Yani 5 kilo fazlanız varsa, diziniz her adımda fazladan 15 kilo yük taşımak zorundadır. Bunu günde on bin adımla çarptığınızda, ekleminize binen fazladan baskı inanılmaz boyutlara ulaşır. İşte bu yüzden, sağlıklı kilo yönetimi eklemleri korumanın en etkili yollarından biridir. Metabolizma da bu işin görünmeyen kahramanıdır. İnsülin direnci, düzensiz uyku, aşırı stres gibi faktörler vücudun yağ depolamasını artırır, kasları zayıflatır. Kas kütlesinin azalması eklemleri daha savunmasız hale getirir. Bu yüzden “sadece zayıflamak” değil, aynı zamanda metabolik sağlığı korumak da eklem dostu bir yaşamın temelidir. Ancak bu temel bilgilerin yanında unutmamak gerekir ki; kilo yönetiminde mucize diyetler ya da üç haftada on kilo vadeden yöntemler değil, sürdürülebilir alışkanlıklar öne çıkar. Daha çok sebze, yeterli protein, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, yeterli su içmekgibi… Aslında hepimizin bildiği ama uygulamakta zorlandığı bu basit adımlar, eklemlerimizin en büyük sigortasıdır. Örneğin, günde yarım saatlik tempolu bir yürüyüş hem kalori yakar hem de dizlere kan akışını artırarak kıkırdağın beslenmesine yardımcı olur. Uyku ve stres yönetimi de burada devreye girer. Yetersiz uyku vücudu adeta alarmda tutar, kortizol gibi stres hormonlarını artırır. Bu da hem kilo almayı kolaylaştırır hem de eklem ağrılarını tetikler. Düzenli uyku ve gevşeme teknikleri, kilo vermenin ve eklem ağrılarının azalmasının gizli anahtarıdır. Tüm bu bilgilerin önceki bilgiler ile örtüştüğü günlük yaşamdan örnekler verelim; Asansör yerine merdiven çıkmak, öğle arasında kısa yürüyüş yapmak, arabayı evden biraz uzağa park etmek… Bunlar küçük gibi görünse de, gün boyu yaktığınız kaloriyi artırır, kasları güçlendirir ve eklemleri destekler. Bir de şu çok önemli gerçek var: Kilo verme yolculuğunda tartıdaki rakam tek başına anlamlı değildir. Çünkü kas kazanmak, yağ kaybetmekten çok daha değerlidir. Kas kütlesi arttıkça eklemler desteklenir ve metabolizma hızlanır.
Sonuçta, eklem sağlığını korumak için kilo yönetimi bir lüks değil, bir zorunluluktur. Ama bunu aç kalma, kendini zorlamayla değil; dengeli beslenme, düzenli hareket, iyi uyku ve stres kontrolüyle sağlamak gerekir. Kilo kontrolü sadece daha hafif bir beden değil, daha özgür, daha ağrısız bir yaşam demektir.
Eklem sağlığında kilo yönetimi kadar doğru beslenmenin rolü de sanıldığından çok daha büyüktür. Çünkü yediğimiz her lokma, aslında eklemlerimizin de yakıtıdır. Kıkırdak, bağlar, kaslar ve kemikler yalnızca harekete değil, aynı zamanda doğru besinlerle beslenmeye de ihtiyaç duyar. Burada öncelikle proteinlerle başlayalım. Kaslarımızın en temel yapı taşı proteinlerdir. Yeterli protein alınmadığında kaslar güçsüzleşir, eklemleri destekleme görevini yerine getiremez. Bu da yükün doğrudan ekleme binmesine yol açar. Bu sebeple proteinden zengin tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri günlük menümüzde mutlaka yer almalı. Özellikle yaş ilerledikçe protein ihtiyacımız gençlik dönemine göre daha da artar.Ayrıca Omega-3 yağ asitleri de eklemlerin dostudur. Somon, uskumru, ceviz, keten tohumu gibi besinler vücuttaki iltihabi yanıtı azaltır. Bu, eklem ağrılarının hafiflemesine yardımcı olur. D vitamini ve kalsiyum ise kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. D vitamini eksikliği hem kemik erimesine hem de kas zayıflığına yol açar. Bu yüzden güneş ışığını ihmal etmemek, gerekirse doktor kontrolünde takviye almak önemlidir. En basit ama en önemli tavsiyeyi ise en sona bıraktık: Su içmek… Çoğu zaman gözden kaçar ama eklemler için hayati önem taşır. Çünkü kıkırdağın büyük kısmı sudan oluşur ve hareket sırasında kayganlığı sağlayan sinovyalsıvı da suya bağlıdır. Yetersiz sıvı alımı eklem hareketlerini zorlaştırır, ağrıya katkıda bulunur. Basit ama etkili: günde 6–8 bardak su içmek eklemler için en kolay koruma yollarından biridir.
Gelelim tartışmalı besin desteklerine… Günümüzde eczanelerde satılan kollajen, glukozamin, kondroitin ya da zerdeçal (kurkumin) kapsülleri pek çok kişinin ilgisini çekiyor. Bu konuda aslında çok fazla söze gerek yok çünkü bilimsel çalışmalar bu ürünlerin bazı insanlarda fayda sağladığını, bazılarında ise belirgin bir etki göstermediğini ortaya koyuyor. Yani “mucize” beklemek yerine, bunları doktor tavsiyesiyle, dengeli beslenmenin yanında destek olarak düşünmek en doğrusudur.
Sonuçta günlük yaşamda küçük değişikliklerle beslenmeyi eklem dostu hale getirmek mümkündür. Örneğin sabah kahvaltısında beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçmek, öğlen menüsüne bol salata eklemek, haftada en az iki kez balık tüketmek, hazır yiyecekler yerine evde pişmiş taze gıdaları tercih etmek… Bunlar küçük ama güçlü adımlardır. Şunu unutmamak gerekir ki; beslenme tek başına mucize yaratmaz, ama doğru egzersiz, kilo kontrolü ve uyku düzeniyle birleştiğinde eklemlerin uzun yıllar sağlıklı kalmasına güçlü bir katkı sağlar.
Sizlere belki bu noktada başka bir konuya geçmeden evvel akılda kalacak beslenmealışkanlıkları ile ilgili bazı eklem dostu günlük öneriler verebiliriz;
• Sabah suyla başlayın: Uyanır uyanmaz bir bardak su içmek sadece metabolizmayı değil, eklemleri de uyandırır.
• Haftada iki kez balık: Somon, uskumru ya da sardalya… Omega-3 kaynağı balıklar eklemdeki iltihabi süreci azaltır. Balık yemeyenler için ceviz ve keten tohumu da güzel alternatiflerdir.
• Renkli tabaklar: Domates, biber, brokoli, havuç gibi renkli sebzeler antioksidan açısından zengindir. Bu da eklem kıkırdağını korurlar.
• Tam tahıl tercih edin: Beyaz ekmek yerine tam buğday, pirinç pilavı yerine bulgur. Bu seçimler hem kan şekerini dengeler hem de eklemlere yük bindiren fazla kiloların önüne geçer.
• Ara öğünde yoğurt: Hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Kemik ve eklem dostudur. Yanına bir avuç badem eklemek ekstra fayda sağlar.
• Bol su için: Gün içinde 6–8 bardak suyu hedefle. Unutma, kıkırdak susuz kalmayı hiç sevmez.
• Hazır yiyecekleri azaltın: Cips, şekerleme ve işlenmiş gıdalar vücutta iltihabı artırır. Bunun yerine taze meyve, ceviz ya da ev yapımı atıştırmalıklar tercih edin.
• Baharatlardan faydalan: Zerdeçal, zencefil ve karabiber eklem sağlığına katkı sağlar. Yemeklere küçük dokunuşlarla eklenebilir.
• Bu öneriler günlük hayata kolayca uyarlanabilir ve sizlere “ben de yapabilirim” hissi verir.
Beslenme hakkında bu kadar bilgiden sonra değinilmesi gereken önemli bir konuda spor yapan kadın sağlığı ve enerji dengesidir. Buraya kadar anlattıklarımız için bir cinsiyet ayırımı yapmadık. Ama bilinen bir gerçek var ki eklem sağlığı için hem anatomik hem deyaşam tarzındaki farklılıklar kadınlarda eklem sağlığını daha fazla tehdit eder. Spor yapan kadınlar için sağlığın temeli sadece güçlü kaslar ya da yüksek kondisyon değildir. Vücudun enerji dengesi, yani aldığınız besinle harcadığınız enerjinin uyumu, sağlıklı bir performansın kilit noktasıdır. Bu denge bozulduğunda “RED-S” adı verilen tablo ortaya çıkar: Sporda Göreceli Enerji Yetersizliği. Bunu bir cep telefonu gibi düşünebilirsiniz. Telefonunuzu sürekli kullanıyor ama şarj etmiyorsanız, bir süre sonra önce ekran kısılır, sonra uygulamalar kapanır, en sonunda da telefon kendini kapatır. İşte enerji dengesi bozulduğunda kadın vücudu da benzer şekilde davranır: Öncelikle üreme sistemi devre dışı kalır, adet düzensizlikleri başlar. Ama mesele bununla bitmez. Uzun vadede kemikler daha kırılgan hale gelir, stres kırıkları ve sakatlık riski artar. Kaslar toparlanmakta zorlanır. Demir eksikliği sık görülür, bu da sürekli yorgunluk, nefes darlığı ve düşük performans demektir. Ayrıca bağışıklık sistemi zayıflar; sık hastalanma, geç iyileşme gibi sorunlar başlar. Profesyonel sporculardan örnekler bu tabloyu çok net gösterir. Uzun mesafe koşucularında, jimnastikçilerde veya estetik kaygıların öne çıktığı branşlarda (örneğin artistik buz pateni, bale) kadın sporcuların önemli bir kısmında adet düzensizlikleri ve kemik sağlığı sorunları raporlanmıştır. Hatta bazı sporcular, üst üste yaşadıkları stres kırıkları yüzünden kariyerlerini bırakmak zorunda kalmıştır. Bu duruma günlük hayattan örnek verelim: Diyelim ki 20 yaşında, üniversitede okuyan bir genç kadın haftada 5 gün spor salonuna gidiyor. Kilo almaktan korktuğu için öğün atlıyor, yeterince protein ve sağlıklı yağ tüketmiyor. Bir süre sonra adetleri seyrekleşiyor, halsizlik artıyor, kemiklerinde hassasiyet hissediyor. İşte bu, RED-S’nin tipik bir yansımasıdır. Böyle bir tablo için çözüm aslında çok nettir. Düzenli tıbbi takip, özellikle hormonlar ve kemik yoğunluğu açısından önemlidir. Beslenmede denge şarttır; Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar eksik edilmemelidir. Demir, kalsiyum ve D vitamini gibi minerallerin eksikliğine izin verilmemelidir. Demir eksikliğinin işaretlerini günlük hayatta çoğu zaman fark etmek mümkündür. Kendinizi sürekli yorgun ve halsiz hissediyorsanız, merdiven çıkarken çarpıntı ya da nefes darlığı yaşıyorsanız, tırnaklarınız kolay kırılıyorsa ya da cildiniz solgun görünüyorsa demir seviyenizi kontrol ettirmek gerekir. Saç dökülmesi de çoğu zaman bu tabloya eşlik eder. Bunlar küçümsenecek belirtiler değildir, basit bir kan testiyle kolayca anlaşılır ve doğru beslenme veya tedaviyle düzelir.
Sonuç olarak; antrenman yükü, beslenmeyle uyumlu olmalıdır. “Ne kadar çok, o kadar iyi” mantığı burada ciddi zararlara yol açabilir. Bu noktada kadın spor yapanlarda Regl döngüsünü takip etmek de önemli bir ipucu olabilir. Basit bir telefon uygulamasıyla bunu yapmak mümkündür. Düzenli devam eden bir döngü vücudun dengesini, enerji sistemlerinin doğru çalıştığını gösterir. Ancak düzensizlikler, özellikle de döngünün tamamen kaybolması, vücudun alarm verdiğinin işaretidir. Sporcular için regl sağlığı, aslında performansın gizli göstergelerinden biridir. Bir de fazla antrenman uyarıları vardır ki çoğu zaman göz ardı edilir. Antrenmandan sonra bitkinlik günlerce sürüyorsa, uyku düzeniniz bozulduysa ya da sakatlıklar sık sık tekrarlamaya başladıysa bu durum, beslenme ve yüklenme dengesinin doğru kurulmadığının işaretidir. Bu uyarıları dikkate almak, sadece spora değil, uzun vadede eklem sağlığına da yapılacak en önemli yatırımlardan biridir.
Sonuçta şunu unutmamak gerekir: Spor yapan kadınlar için sağlıklı regl döngüsü, güçlü kemikler ve enerjik bir beden sadece sağlık göstergesi değil, aynı zamanda performansın da gerçek anahtarıdır. Vücut, dengede olduğunda hem spor sahasında hem de günlük yaşamda en iyi performansını gösterebilir.
Hepimizin içinde elbette spor yapma isteği vardır. Ancak gerçek hiç de böyle değildir. Günlük yaşamımızda çoğumuz saatlerce masa başında otururuz. Kimimiz bilgisayar başında çalışıyor, kimimiz ders çalışıyor, kimimiz de evde televizyon karşısında uzun süre hareketsiz kalıyoruz. Başta fark etmesek de bu uzun oturuş alışkanlığı belimizi, boynumuzu, kalçamızı ve dizlerimizi yavaş yavaş zorlamaya başlar. Aslında eklemlerimiz sessizce bize sinyal verir ama çoğu zaman bu küçük işaretleri görmezden geliriz. Bir süre sonra “belim tutuldu, boynum ağrıyor, dizim sertleşti” demeye başlarız. İşte ergonomi dediğimiz şey tam olarak bu noktada devreye girer. Ergonomi, basitçe söylemek gerekirse vücudu günlük yaşamda doğru kullanma sanatıdır. Yani otururken, kalkarken, yürürken, eşya taşırken eklemlerimize en az yükü bindirecek şekilde davranmaktır… Bu sayede hem sakatlık riskini azaltır hem de eklemlerimizi uzun yıllar sağlıklı tutarız. Örneğin masa başında çalışırken ekranın tam göz hizasında olması çok önemlidir. Sandalyenizin yüksekliği öyle ayarlanmalıdır ki dizleriniz 90 derece açıyla durmalı ve ayaklarınız yere tam basmalıdır. Küçük gibi görünen bu ayar, belinize binen yükü azaltır. Benzer şekilde masa başında çalışırken omuzlarınızı gevşek bırakmalı, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmalısınız. Gün içinde birkaç kez omuzlarınızı geriye doğru daire çizerek hareket ettirmek bile kasları rahatlatır. Bir diğer önemli nokta ise “küçük molalar” vermektir. Her yarım saatte bir sadece iki-üç dakika ayağa kalkıp biraz yürümek, boyun ve omuzları esnetmek eklemler için adeta yeniden enerji toplamak gibidir. Hani uzun bir araba yolculuğunda mola vermeden saatlerce oturduğunuzda bacaklarınızda ve belinizde nasıl bir sertlik olur ise, işte masa başında da aynısı yaşanır. Küçük aralar bu sertliği önler. Ev işleri yaparken de ergonomi hayat kurtarıcıdır. Yerleri silerken eğilmek yerine uzun saplı bir paspas kullanmak, ağır yük taşırken yükü ikiye bölmek ve her iki elde eşit taşımak eklemleri korur. Çocuğunuzu kucağınıza alırken belden eğilmek yerine dizlerinizi büküp çömelerek kaldırmak belinizi büyük bir yükten kurtarır. Bunlar küçük gibi görünse de uzun vadede bel ve diz sağlığı için çok büyük fark yaratır. Ayrıca masa başında çalışanlar için küçük egzersizler de vardır. Sandalyenizde otururken ayak parmaklarınızı yere bastırıp topuklarınızı kaldırabilir, sonra tam tersini yapabilirsiniz. Bu basit hareket bacak kaslarını ve dolaşımı destekler. Boynunuzu sağa-sola, öne-arkaya yavaşça esnetmek, omuzları geriye doğru çekmek kaslarda rahatlama sağlar. Hatta masanızın yanında küçük bir lastik bant bulundurup birkaç kez kollarınızı açıp kapatmak, hem göğüs kaslarınızı hem de sırtınızı güçlendirir.Sonuçta unutmayalım ki, eklemlerimiz bize ömür boyu hizmet eder ve onları korumak için sihirli ilaçlara gerek yoktur. Doğru duruş, küçük molalar, bilinçli hareketler ve uygun ayakkabı seçimi eklem sağlığını korumanın en basit ve en etkili yollarıdır. Ergonomi aslında hayatın her anına uygulanabilir: bilgisayar başında, mutfakta, sokakta, çocuk parkında… Yeter ki eklemlerimizin bize fısıldadığı küçük sinyalleri duyalım. Onlara biraz özen göstermek, uzun yıllar rahat hareket etmenin en kolay yoludur.
Buraya kadar konuştuklarımız eklem sağlığımızı korumak için olan belli başlı konulardı. Buradan sonra biraz da eklemlerimiz ile ilgili belli başlı sık görülen sorunları konuşalım. Çünkü bu sorunları bilmek eklemlerimizi doğru kullanmak ve onları korumak için faydalı olabilir. Eklem sağlığı deyince çoğu kişinin aklına hemen dizleri gelir. Çünkü günlük yaşamda en çok yük taşıyan, en çok kullanılan eklemlerimizden biridir. Merdiven çıkarken, oturup kalkarken ya da yokuş inerken “diz kapağımın önü ağrıyor” şikâyeti çok sık duyulur. Bu, halk arasında “diz önü ağrısı” olarak bilinir. Genellikle diz kapağını saran kasların zayıflığı, fazla kilo ya da yanlış ayakkabı seçimiyle ortaya çıkar. Çoğu zaman ciddi bir tehlike değildir ama günlük yaşamı zorlaştırır. Oysa bunun basit çözümleri vardır: düzenli yürüyüş, uyluk önündeki kasları güçlendiren egzersizler ve uygun tabanlı ayakkabılar. Böylece dizin önü daha iyi desteklenir ve ağrı hafifler. Dizler için bir başka sık görülen problem menisküs yırtıklarıdır. Ani dönme hareketlerinde ya da çömelip kalkarken zarar görebilirler. Menisküs yırtığı olan kişi genellikle “dizimden tak diye ses geldi, sonra kilitlendi” der. Bu durumda yapılacak en önemli şey, dizin üzerine yüklenmemek ve şişliği azaltmaktır. Evde buz uygulaması ve istirahat ilk adımdır. Ancak uzun süreli kilitlenme ya da sürekli ağrı varsa mutlaka bir ortopedi uzmanına başvurmak gerekir. Ayak bileği burkulmaları ise adeta günlük yaşamın kaçınılmaz kazalarıdır. Bir çukura basınca ya da ani bir adımda ayak bileği içe doğru döner ve burkulur. Çoğu burkulma basit olsa da bazen bağlarda ciddi yırtıklar olabilir. Burada önemli olan ilk yardım: ayağı yükseğe kaldırmak, soğuk uygulamak ve bandajla desteklemektir. İlk 48 saatte sıcak uygulamaktan kaçınmak gerekir. Çoğu kişi “üzerine basınca geçti” diye önemsemez ama doğru iyileşmeyen bir bilek, ileride sürekli tekrar eden burkulmalara zemin hazırlar. Omuz sıkışması da özellikle masa başında çalışanlar ve tekrarlayan el-kol hareketi yapanlarda sık rastlanır. Kolumuzu yukarı kaldırırken omuzdaki kas ve tendonlar dar bir aralıktan geçer. Eğer omuz kasları zayıfsa ya da postür bozuksa bu kaslar sıkışır ve ağrı yapar. Özellikle gece yatarken yan dönüldüğünde artan omuz ağrısı tipiktir. Basit duruş düzeltmeleri, omuz egzersizleri ve hafif esneme hareketleri ile bu sorun çoğunlukla kontrol altına alınabilir.
Peki, bu tür eklem sorunlarında ne zaman ciddiye almalıyız? İşte burada kırmızı çizgiler devreye girer. Eğer eklem aniden şiştiyse, üzerine basamayacak kadar ağrı varsa, eklemde kilitlenme ya da boşalma hissi oluyorsa veya ağrı gece uykudan uyandırıyorsa mutlaka doktora başvurmak gerekir. Bunlar daha ciddi bir yaralanmanın işareti olabilir. Eklemleri yaralanmalardan korumak için küçük önlemler de vardır. Örneğin dizinizi çok zorlayan çömelme hareketlerinden kaçınmak, ayak bileği burkulmalarını önlemek için spor yaparken bileklik ya da uygun ayakkabı kullanmak, omuz sağlığını korumak için masada otururken kolları desteklemek… Bunlar basit ama etkili yöntemlerdir. Unutmayın, eklemlerimiz bize alarm verir. Bu alarmı doğru okumak, hem gereksiz telaşlardan kaçınmamızı sağlar hem de ciddi bir durumu zamanında fark etmemize yardımcı olur.
Eskiden eklemlerimiz ağrıdığında elimizdeki seçenekler oldukça sınırlıydı: ya ağrı kesici ilaçlarla idare etmek, ya da ağrı dayanılmaz hale geldiğinde ameliyat olmak. Ama günümüzde tıp bilimi bize “ara çözümler” de sunuyor. Özellikle diz ve kalça eklemlerinde başlayan kıkırdak aşınmalarında, ameliyat gerekmeden ağrıyı azaltmayı ve eklemi korumayı hedefleyen bazı tedaviler var. Bunlara kısaca “kıkırdak dostu tedaviler” diyebiliriz. Ancak bu tedaviler sadece hekiminiz önerdiğinde tercih edilmelidir. Bunlar içinde en bilinenlerinden biri hyaluronik asit enjeksiyonlarıdır. Hyaluronik asit aslında eklem sıvımızda doğal olarak bulunan bir maddedir. Yaş ilerledikçe bu sıvının miktarı ve kalitesi azalır, eklem adeta “yağsız” çalışmaya başlar. Diz içine verilen hyaluronik asit, eklemi yağlayarak sürtünmeyi azaltır ve ağrıyı hafifletebilir. Ama mucize beklememek lazımdır. Bu tedavi kıkırdağı yeniden oluşturmaz; sadece eklemin daha rahat hareket etmesini sağlar. Etkisi kişiden kişiye değişir, bazı kişilerde aylarca rahatlama sağlar, bazı kişilerde etkileri daha kısa sürer. Bir diğer yöntem, son yıllarda çok konuşulan PRP (Platelet Rich Plasma) tedavisidir. Burada kişinin kendi kanı alınır, özel bir cihazla ayrıştırılır ve kanın trombositten zengin kısmı ekleme geri verilir. Trombositler aslında iyileşme sürecinde görev alan hücrelerdir. İçerdikleri büyüme faktörleri sayesinde dokuların kendini onarmasına yardımcı olurlar. PRP’nin amacı da budur: eklem içindeki kıkırdak ve dokuların iyileşme kapasitesini uyarmak. Ancak şunu bilmek gerekir: PRP kıkırdağı “yeniden inşa etmez”. Sadece mevcut dokunun daha sağlıklı kalmasına ve ağrının azalmasına destek olabilir. Yani PRP bir tedavi seçeneğidir, ama tek başına mucize yaratmaz. Bunların dışında araştırma aşamasında olan kök hücre tedavileri de vardır. Özellikle kemik iliği veya yağ dokusundan alınan hücrelerin ekleme enjekte edilmesiyle kıkırdak yenilenmesi amaçlanır. Ancak bu yöntem henüz standart hale gelmemiştir. Bazı çalışmalarda umut verici sonuçlar olsa da uzun vadeli etkileri ve güvenliği hâlâ araştırılmaktadır. Bu yüzden halk arasında “kök hücre tedavisiyle kıkırdak sıfırdan yapılır” gibi yanlış inanışlara kapılmamak gerekir. Tabii ki sadece enjeksiyonlar değil, besin destekleri de çok konuşulur. Glukozamin, kondroitin, kollajen ve kurkumin gibi takviyeler özellikle eklem dostu olarak pazarlanır. Peki gerçek nedir? Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki bu takviyelerin etkisi kişiden kişiye çok farklıdır. Kiminde ağrıyı azaltır, kiminde hiç fark yaratmaz. Yani bu ürünleri “eklemi yenileyen mucize ilaç” gibi görmek yanlış olur. Eğer kullanılıyorsa da doktor önerisiyle, diğer tedavileri desteklemek amacıyla kullanılmalıdır.Burada önemli bir nokta da beklentilerin yönetilmesidir. Bu enjeksiyonlar ya da takviyeler, eklem ağrısını bir süre azaltabilir, hareket kabiliyetini artırabilir. Ama hiçbirisi aşınmış kıkırdağı gençlik yıllarındaki gibi sıfırdan yerine koyamaz. Yani “ameliyatı tamamen ortadan kaldırır” gibi bir vaat doğru değildir. Doğru hasta grubunda, doğru zamanda uygulandığında faydalı olabilirler; asıl hedef de yaşam kalitesini yükseltmek ve ameliyatı geciktirmektir.Ayrıca unutulmaması gereken şey, bu tedavilerin en iyi sonucu ancak yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte vereceğidir. Yani enjeksiyon yaptırıp hareketsiz kalırsanız, fazla kilonuzu vermezseniz ya da kaslarınızı güçlendirmezseniz faydası sınırlı olur. Tıpkı bir arabaya yeni yağ koymak gibi düşünebilirsiniz: eğer arabayı hor kullanıyorsanız, o yağ uzun süre dayanmaz. Sonuç olarak kıkırdak dostu tıbbi seçenekler günümüzde elimizi güçlendiriyor. Ama bunları bir “mucize” değil, “ara çözüm” olarak görmek gerekir. Bizim asıl amacımız eklemlerimizi olabildiğince uzun süre sağlıklı tutmak. Bunun için en güçlü silahlarımız hâlâ egzersiz, kilo kontrolü, dengeli beslenme ve düzenli yaşamdır. Kıkırdak dostu tedaviler ise bu süreci destekleyen ek yardımcılardır.
Eklem sağlığını korumak için birçok önerinin yanında maalesef yaş almak, yaşam tarzı veya spor yaralanmaları eklemlerimiz için sorun olamaya devam etmektedir. Ne kadar dikkat edersek edelim, bazen spor sırasında ya da günlük yaşamda kazalar, burkulmalar, menisküs yırtıkları ya da bağ yaralanmaları kaçınılmaz olabilir. Bu nedenle konuşulması gereken asıl mesele tam da burada başlar: yaralanmadan sonra nasıl ve ne zaman günlük hayata veya spora geri dönülmelidir?
Çünkü günlük aktiviteye veya spora “aceleyle dönmek” eklemi daha büyük risklere sokabilir, iyileşme sürecini bozabilir ve uzun vadede daha ciddi sorunlara yol açabilir. Oysa bilimsel protokoller bize güvenli bir yol haritası sunuyor. Basamaklı ilerleyen, testlerle desteklenen, sabırlı ama emin adımlarla yapılan dönüş, hem eklemi korur hem de kişinin yeniden özgürce hareket etmesini sağlar. Bu sorunun cevabı aslında tek kelimede saklıdır: sabır. Çünkü yeterince iyileşmeden, aceleyle günlük yaşama veya spora dönmek kısa vadede sizi mutlu etse de uzun vadede eklemlerinize, kaslarınıza ve performansınıza ciddi zarar verebilir.Günlük hayata ve spor yapmaya güvenli dönüş, basamaklı bir yolculuktur. Önce ağrısız şekilde basit günlük aktivitelerinizi yapabilmek gerekir. Örneğin, evde merdivenleri çıkarken dizinizde acı hissetmiyorsanız, bu ilk işarettir. Ardından basit egzersizlere geçilir; bisiklet çevirmek ya da düz yolda 15-20 dakika yürüyebilmek bu basamağın göstergesidir. Sonrasında kas gücü ve eklem hareket açıklığı test edilir. Tek ayak üzerinde 30 saniye durabiliyorsanız ya da çömelip kalkarken zorlanmıyorsanız, bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsınız demektir. Bu süreçte fizyoterapistler en önemli yol arkadaşınızdır. Size özel egzersizlerle kas dengesini sağlar, eklemleri korur ve adım adım ilerlemenize rehberlik ederler. Örneğin, diz yaralanması sonrası önce havlu üzerinde diz bükme egzersizleriyle başlanır, sonra elastik bantlarla kuvvetlendirme yapılır ve en son zıplama, yön değiştirme gibi spora özgü hareketlere geçilir.Bu noktada fiziksel hazırlık kadar psikolojik hazırlık da önemlidir. Sakatlık yaşayan birçok kişide “ya tekrar yaralanırsam” korkusu vardır. Bu kaygıyı yenmek için küçük, güven veren adımlarla ilerlemek gerekir. Her basamakta başarınızı görmek hem bedeni hem zihni güçlendirir. Tıbbi kontroller ise sürecin güvenlik ağıdır. Ortopedi uzmanı, spor hekimi ya da fizyoterapistten düzenli olarak geri bildirim almak, gerekirse MR veya ultrason gibi görüntüleme yöntemlerinden yararlanmak, güvenli bir şekilde günlük yaşama veya spora dönüşte büyük önem taşır. Unutmayın, günlük yaşama veya spora dönüş “artık yürüyebiliyorum ya da koşabiliyorum” demek değildir. Asıl mesele, eski performansınıza güvenle, sağlıklı bir şekilde ulaşmak ve bunu sürdürülebilir kılmaktır. Bu nedenle süreci aceleye getirmemek, basamakları atlamadan ilerlemek çok önemlidir. Sonuçta, asıl başarı en hızlı dönen değil, en sağlıklı şekilde dönen kişilerdir. Yaralanma bir nokta koymaz; doğru yönetilirse yeni bir başlangıca dönüşür. Sporun türü değişse de ortak nokta hep aynıdır: sabırlı bir şekilde, basamak basamak ilerlemek. Günlük yaşamda bu adımlar çoğu zaman sıkıcı ya da yavaş ilerliyor gibi görünse de, aslında uzun vadede eklemleri koruyan en güvenli yoldur.
Son olarak, bu sürecin sadece fiziksel değil zihinsel olduğunu unutmamak gerekir. Sakatlık sonrası kaygı yaşayan sporcular için, küçük başarıları görmek büyük bir motivasyon kaynağıdır. Futbolcuda ilk top sürme, koşucuda ilk 1 kilometreyi ağrısız tamamlama ya da basketbolcuda ilk sıçramada korku hissetmeme… İşte bu küçük adımlar, büyük dönüşlerin habercisidir.
Daha akılda kalması için bu anlattıklarımızı örnekler ile zenginleştirelim; Öncelikle amatör spor yapan, hafta sonları basketbol oynayan birini hayal edin. Ayak bileğini burktuğunda çoğu zaman “biraz buz koyup geçer” der. Ancak bilek yeterince güçlenmeden sahaya dönerse ikinci bir burkulma çok daha kolay olur. İşte bu noktada tek ayak üzerinde denge egzersizleri, elastik bantlarla yapılan küçük kuvvetlendirmeler ve sıçrama testleri, dönüş için olmazsa olmaz güvenlik adımlarıdır. Çocuklarda durum biraz daha farklıdır. Çünkü onların eklemleri ve kemikleri hâlâ gelişme aşamasındadır. Diyelim ki 12 yaşında basketbol oynayan bir çocuk, dizinde minik bir bağ zorlanması yaşadı. Çocuğun bedeninde hızlı iyileşme potansiyeli olsa da, büyüme kıkırdakları hassastır. Bu yüzden “geçti” deyip spora dönmek risklidir. Önce doktor kontrolü, ardından fizyoterapist eşliğinde basit kuvvet ve esneklik egzersizleri gerekir. Çocuklarda günlük yaşama veya spora dönüşte sabırsızlık çok sık görülür; burada ebeveynin ve antrenörün yönlendirmesi büyük önem taşır. Unutulmamalı ki çocukların “yarını” çok uzun, bu nedenle kısa vadeli başarılar uğruna eklem sağlığını riske atmak doğru değildir. İleri yaşta hobi olarak spor yapan kişilerde ise tablo başka türlüdür. Mesela 55 yaşında düzenli tenis oynayan birini ele alalım. Omzunda hafif bir zorlanma olduğunda genellikle “birkaç gün dinlenip tekrar sahaya çıkabilirim” düşüncesi hakim olur. Oysa yaşla birlikte doku iyileşmesi yavaşlar, kaslar ve tendonlar daha kırılgan hale gelir. Bu yüzden spora dönüş süreci genç birine göre daha yavaş ve dikkatli olmalıdır. Önce hafif direnç egzersizleri, ardından düşük tempolu oyunlar, sonrasında ise daha uzun süreli maçlara dönüş adım adım planlanmalıdır. İleri yaş sporcular için en önemli noktalardan biri, egzersiz sırasında ağrı sinyalini asla görmezden gelmemektir. Çünkü bu yaş grubunda küçük bir sakatlık bile doğru yönetilmezse kronikleşebilir. Sonuç olarak; çocuk ya da ileri yaş fark etmez, günlük yaşama veya spora dönüş sürecinde ortak kural sabırlı olmak ve vücudun sinyallerini dinlemektir. Her iki grup için de psikolojik destek önemlidir. Çocuklar sakatlık nedeniyle oyundan geri kaldıklarında üzülür, motivasyonları kırılır. İleri yaş sporcular ise “acaba artık eskisi gibi oynayamayacak mıyım?” kaygısına kapılır. İşte bu yüzden hem fiziksel hem de zihinsel olarak aşamalı bir hazırlık, günlük yaşama veya spora dönüşün en güvenli yoludur.
Buraya kadar okuduklarımızdan yola çıkarak isterseniz yazımızın son kısmını bazı tavsiyeler ile tamamlayalım…Hayatın koşturmacasında çoğu kişi saatlerce spor yapmaya fırsat bulamaz. Ama işin güzel yanı şu: eklem sağlığını korumak için uzun ve yorucu antrenmanlara gerek yoktur. Günde sadece 10 dakika ayırmak, düzenli yapıldığında dizinizi, kalçanızı, omzunuzu ve bileğinizi yıllarca koruyabilir. Önemli olan, bu 10 dakikayı bilinçli egzersizlerle doldurmaktır. Basit bir örnek düşünelim: Önce iki dakikalık hafif ısınmayla başlayın: yerinizde yürümek, omuzları çevirerek esnetmek ya da kolları sallamak. Sonra dizler için oturup kalkma (sandalye yardımıyla), kalçalar için köprü hareketi (sırt üstü yatıp kalçayı kaldırma), ayak bilekleri için dairesel hareketler, omuzlar için hafif germe egzersizleri yapın. Tüm bunlar birer dakika sürdüğünde bile toplamda vücudunuzun tüm eklemleri canlanır. Ayrıca bu egzersizler sadece fiziksel fayda sağlamaz; aynı zamanda günlük stresin yükünü de azaltır. Çoğu kişi bu kısa molaların ardından kendini daha zinde, daha pozitif hisseder. Bu nedenle bu 10 dakikayı kendinize ayırmayı, diş fırçalamak kadar doğal bir alışkanlık haline getirmek en büyük kazançtır.
Eklem sağlığını korumak için tek bir doğru yoktur. Hepimizin yaşam biçimi, günlük alışkanlıkları ve ihtiyaçları farklıdır. Kimi günün büyük kısmını masa başında geçirir, kimi emeklilik döneminde daha sakin bir hayat sürer, kimisi de aktif spor yapar. Önemli olan, kendi yaşam tarzımıza uygun, sürdürülebilir küçük adımlar atmaktır.
Masa başı çalışan biri için, uzun süre oturmanın eklemleri nasıl yorduğunu fark etmek bile önemli bir başlangıçtır. Küçük aralar vermek, ofiste kısa yürüyüşler yapmak, esneme hareketleriyle omuz ve bel bölgesini rahatlatmak eklemler için büyük fark yaratır. Gün sonunda yapılacak yarım saatlik bir yürüyüş, hem zihni boşaltır hem de eklemleri besler.Emeklilik döneminde daha çok evde vakit geçirenler için hareket, sağlığın en önemli ilacıdır. Sabahları hafif eklem açma hareketleriyle güne başlamak, öğlen saatlerinde mahallede kısa yürüyüş yapmak, akşamları basit nefes ve gevşeme egzersizleriyle günü tamamlamak eklem dostu bir rutin oluşturur. Bu sayede hem kas gücü korunur hem de eklem esnekliği azalmaz.Aktif spor yapanlar içinse iş biraz daha farklıdır. Yüksek tempolu egzersizleri dengelemek, doğru ısınma ve soğuma ile eklemleri korumak şarttır. Bir haftada yüzme, yoga, kuvvet antrenmanı, denge çalışmaları ve koşu gibi farklı aktiviteleri planlı şekilde uygulamak eklemleri hem güçlü hem de dayanıklı tutar. Ancak unutulmaması gereken en önemli nokta, haftada en az bir günü aktif dinlenmeye ayırmaktır. Sonuçta ister masa başında çalışın, ister evde sakin bir yaşam sürün, isterse sporla iç içe olun; eklemleriniz sizden sürekli hareket bekler. Onlara iyi bakmak için mucizelere değil, küçük ama düzenli adımlara ihtiyacınız var. Bir haftalık basit planlar bile uzun vadede eklemlerinizin sağlıklı kalmasına, yaşam kalitenizin artmasına ve genç kalmanın gerçek anlamını hissetmenize yardımcı olur. Bu anlattığımız farklı yaşam tarzlarına göre haftalık planlar aslında tek bir gerçeği gösteriyor: eklem sağlığı, düzenli küçük adımların birikimiyle korunur. Masa başında çalışan birinin bilgisayar başında vereceği mini molalar, emeklilik döneminde yürüyüşle atılan adımlar ya da aktif sporcunun doğru ısınmayla yaptığı koruyucu uygulamalar… Hepsi aynı noktada birleşiyor: eklemler hareketle genç kalır.
Şimdi ise son bölümde, tüm bu bilgileri toparlayarak okuyucuya güçlü bir mesaj vermek gerekiyor: “Hareketle uzayan yaşam” Ben bir hekim olarak yıllardır binlerce hastanın hikâyesine tanıklık ettim. Kimi eklem ağrısıyla yürümekte zorlanıyordu, kimi merdiven çıkamıyordu, kimi de torununu kucağına almaktan çekiniyordu. Ama şunu gördüm: yaşam tarzında yapılan küçük değişiklikler, mucizevi sonuçlar yaratıyor. Düzenli hareket eden, beslenmesine dikkat eden, stresini yönetebilen ve uykuya önem veren hastalarım, yılları gençlik enerjisiyle yaşıyor. Çünkü eklem sağlığının sırrı, sağlıklı yaşlanmanın anahtarı ve uzun ömrün gerçek dostu harekettir. Yaşamın temposu hepimizi farklı yönlere sürüklüyor. Kimimiz masa başında saatler geçiriyoruz, kimimiz yoğun iş temposunda bedenimizi unutuyoruz, kimimiz de yılların verdiği yorgunluğu artık daha çok hissediyoruz. Ama ne yaşta olursak olalım, eklem sağlığı bize tek bir mesaj veriyor: “Beni kullan, beni çalıştır, ben seninle genç kalırım.” Bu yazı boyunca gördük ki eklemlerimizi korumanın sırrı pahalı tedavilerde, mucize ilaçlarda değil. Asıl sır, her gün attığımız küçük adımlarda gizli. İşte bunlar ömrümüze yıllar değil, yıllarımıza yaşam katar. Unutmayın, “genç kalmak” sadece aynada gördüğünüz görüntüyle ilgili değil. Asıl gençlik; ağrısız, rahat, özgürce hareket edebilmek, istediğiniz an yola çıkabilmek, sevdiklerinizle birlikte yaşamı paylaşabilmektir. Ve bunun yolu harekettir. O yüzden bugünden başlayın. İlk adımı atın. Yürüyüş ayakkabılarınızı giyin, kapınızı açın ve eklemlerinize teşekkür edin. Çünkü onlar size daha uzun, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat sunmak için hazır. O yüzden Hareket edin, çünkü hareket hayatı uzatır…
PROF.DR.BARIŞ YILMAZ
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı , Genel Cerrah
